Дыхательные упражненияДыхательные упражнения
Все виды физических упражнений связаны с углубленным дыханием, в результате которого хорошо развиваются все дыхательные мышцы и увеличивается жизненная емкость легких. Правильное, углубленное дыхание при выполнении гимнастических и других физических упражнений может не только укрепить дыхательные мышцы, но и улучшить функциональное состояние органов грудной клетки.
Улучшить функцию органов грудной клетки, а вместе с тем и форму последней можно путем укрепления дыхательных мышц и совершенствованием дыхания.
К сожалению, многие из нас не умеют правильно дышать, делая это поверхностно и часто (особенно при работе, связанной с большими физическими нагрузками).
Такое дыхание не способствует вентиляции всех частей легких, не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.
Как же следует дышать? Дышать (особенно при работе, связанной с физической нагрузкой, во время занятий гимнастикой и спортом) необходимо так, чтобы наполнять воздухом все доли легких. При этом помните, что вдох нужно производить через нос. А вот выдыхать молено и через нос, и через рот. Только во время плавания, при очень быстром беге и других видах спорта, связанных с мышечной работой высокой интенсивности, дышать приходится через нос и рот или только ртом.
Мы считаем необходимым привести ниже несколько примерных \"дыхательных\" упражнений, которые и рекомендуем выполнять абсолютно всем нашим читательницам, независимо от возраста и физических данных.
Из этих упражнений необходимо брать по одному или по два упражнения и выполнять во время занятий утренней гимнастикой и спортом, чередуя их при этом с другими упражнениями, а также во время работы, отдыха и прогулок.
Упражнение 1
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и ладони приложить к верхней части передней стенки живота.
Выполнение — вдыхать медленно через нос, так же медленно выдыхать, но только через плотно сжатые губы. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая количество повторений, доведите их число до двадцати раз.
Результат — при правильном дыхании в начале вдоха должна выпячиваться верхняя часть живота (так как диафрагма опускается при вдохе вниз и давит на желудок, печень и другие органы, оттесняя их вниз и вперед), затем расширяется и грудная клетка (тем самым происходит растяжка, а следовательно, и укрепление всех грудных мышц), и в конце вдоха приподнимаются плечи (\"верхушечное дыхание\").
Упражнение 2
Исходное положение — встать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, прижать ладони к груди и слегка сжать грудную клетку с боков.
Выполнение — медленно через нос глубоко вдохните, стремясь при этом возможно больше расширить грудную клетку. Одновременно руки медленно выпрямите в стороны. Сделайте паузу и медленно выдохните, сдавливая грудную клетку руками. Для начала повторите данное упражнение десять раз. Со временем доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение позволит вам укрепить различные мышцы спины, начиная от большой и малой грудных мышц и завершая передней зубчатой мышцей.
Упражнение 3
Исходное положение — статическое положение.
Выполнение — во время ходьбы медленно и глубоко вдыхайте через нос в продолжение всего времени, необходимого на то, чтобы сделать четыре шага. В течение следующих четырех шагов медленно выдохните через нос и рот. Повторите данное дыхательное упражнение шесть-шестнадцать раз. Стремитесь постепенно удлинять время вдоха и выдоха (то есть вдыхать на пять, шесть, семь, восемь и т. д. шагов и на столько же выдыхать).
Результат — развиваются и укрепляются верхние грудные мышцы (особенно большая и малая), а также передняя зубчатая мышца.
Упражнение 4
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение — отведите плечи и локти назад, одновременно сделайте медленный вдох через нос. Затем, наклонившись вперед, сделайте выдох. После этого вернитесь в исходное положение. В первые дни повторяйте упражнение по десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, увеличивайте количество повторений до двадцати раз.
Результат — как и предыдущее, данное упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу.
Упражнение 5
Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.
Выполнение — наклоните туловище влево. Ладонью правой руки скользите по правому боку от талии вверх до подмышечной впадины. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос, возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. То же самое проделайте, наклонившись в противоположную сторону. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение позволит вам укрепить переднюю зубчатую мышцу, являющуюся одной из опорных в развитии груди.
Упражнение 6
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди и как бы \"придавить\" ими грудную клетку.
Выполнение — медленно наклоните туловище вперед до предела, а руки опустите. Одновременно с наклоном сделайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. В первые дни повторяйте это упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное дыхательное
упражнение является хорошим помощником в укреплении передней зубчатой и других мышц груди.
Упражнение 7
Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх и немного развести в стороны, ладони развернуть внутрь.
Выполнение — глубоко и медленно вдохните и выдохните. Повторите данное упражнение не менее десяти раз, только после этого опустите руки. Со временем количество повторений можно увеличить и довести их число до двадцати раз.
Результат — данное упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также окажет весьма существенное позитивное влияние на кровяное давление.
Упражнение 8
Исходное положение – сесть на пол, расслабиться.
Выполнение — сидя на полу на ровной твердой поверхности, обхватите левую ногу руками. Вдохните, задержите воздух и подтяните колено к груди. Затем выдохните. Далее проделайте то же самое с правой ногой. Повторите упражнение по десять раз на каждую ногу. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и так же, как и предыдущее упражнение, поспособствует нормализации кровяного давления.
Упражнение 9
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение — разведите прямые руки в стороны и поднимите их до уровня бедер, одновременно с подниманием рук сделайте глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдохните. Повторите упражнение десять раз. Со временем можно увеличивать количество повторений и выполнять упражнение примерно двадцать раз.
Результат — данное упражнение хорошо укрепляет верхние мышцы спины, а также переднюю зубчатую мышцу.
Упражнение 10
Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены.
Выполнение — поднимите прямые руки вверх и потянитесь всем телом, почувствовав при этом, как хрустят ваши косточки, слишком долгое время не знавшие, что такое гимнастические упражнения. А теперь широко зевните. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.
Результат — данное упражнение способствует укреплению большой и малой грудной мышц, передней зубчатой мышцы, помогает сделать грудь красивой и упругой.
Упражнение 11
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Выполнение — поднимите руки над головой, соедините кисти и \"выверните\" ладони наружу. Одновременно с подниманием рук глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на некоторое время (так долго, как только сможете). Затем возвращайтесь в исходное положение и делайте выдох.
Результат — растягивая верхние грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, вы тем самым их укрепляете и помогаете сохранить хорошую форму груди, а также способствуете исправлению дефектов грудной клетки.
Упражнение 12
Исходное положение — сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, спину выпрямить.
Выполнение — согните руки в локтях, кончики больших и указательных пальцев обеих рук соедините друг с другом на уровне груди. При этом соединенные указательные пальцы направлены вверх, а большие пальцы, наоборот, опущены вниз. Остальные пальцы согните. Сделайте подряд шесть-восемь вдохов и выдохов, при этом кончики пальцев слегка упираются друг в друга. После того как упражнение будет вами более или менее освоено, смело увеличивайте количество вдохов-выдохов.
Результат — выполняя вдохи-выдохи, вы почувствуете приятное растяжение всех мышц, которые отвечают за форму груди, и заметите, как грудь немного поднимается.
Упражнение 13
Исходное положение — встать на носочки, прогнуться в спине, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх и немного отвести назад, пальцы соединить.
Выполнение — сделайте глубокий вдох, затем опуститесь на всю стопу, резко наклонитесь вниз, опустите руки и одновременно сделайте мощный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Не пытайтесь с первого же дня выполнять данное упражнение по несколько раз. Ограничьте себя двумя или тремя повторениями. Через неделю можно прибавить еще два раза и так далее.
Результат — попеременное напряжение и акцентированное резкое расслабление всех мышц груди способствует их развитию и дальнейшему укреплению и позволяет устранить различные дефекты грудной клетки.
Комплекс упражнений, укрепляющих позвоночник
Данный комплекс полезен не только с точки зрения укрепления позвоночника. Упражнения, в него входящие, устраняют дефекты лопаток.
Упражнение 1
Исходное положение — сесть на пол, руки на поясе, спина прямая, ноги вытянуть.
Выполнение — прогнитесь в спине и пояснице, затем, медленно наклоняясь назад, лягте на спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение полезно и для позвоночника, и для груди; укрепляются верхние мышцы груди.
Упражнение 2
Исходное положение — опуститься на колени, спина прямая, руки поднять над головой, пальцы сцепить в замок.
Выполнение —проделайте несколько пружинящих движений руками назад, стараясь при этом прогнуться назад. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение растягивает и укрепляет верхние грудные мышцы и мышцы спины.
Упражнение 3
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Ноги поставить на ширину плеч, прямые руки отвести как можно дальше назад (пальцы соединить), голову слегка приподнять вверх.
Выполнение — при произвольном дыхании тяните руки вниз, при этом стараясь максимально прогнуться в спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Постепенно доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — укрепляя мускулатуру спины, устраняя дефекты лопаток, вы одновременно растягиваете большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу.
Упражнение 4
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии.
Выполнение — выполняйте повороты корпусом поочередно в разные стороны (скручивание). Сначала выполняйте упражнение в умеренном темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение полезно для мышц спины и передней зубчатой мышцы.
Выполняйте упражнения в быстром темпе, начиная с трех-пяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку до десяти-пятнадцати раз и более. Во время гимнастики не задерживайте дыхание, дышите свободно, больше внимания акцентируйте на выдохе, а не на вдохе.
Предлагаем вам еще несколько упражнений различной степени сложности. Выберите из них подходящие именно вам или же выполняйте весь комплекс. Не отчаивайтесь, если результат занятий не проявится на следующее же утро. Они рассчитаны на многие месяцы кропотливого труда. Только если вы будете терпеливы, вы добьетесь желаемого эффекта.
Упражнение1 Исходное положение — лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
Выполнение — поднимите руки вертикально вверх и выполняйте \"ножницы\". Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до тридцати раз.
Результат — упражнение хорошо укрепляет верхние мышцы груди.
Упражнение 2
Исходное положение — встать на четвереньки.
Выполнение — поочередно поднимайте вверх через сторону то левую, то правую руку. Повторите упражнение по десять раз на каждую руку. Постепенно доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение развивает переднюю зубчатую мышцу, а также поочередно укрепляет большую и малую грудные мышцы.
Упражнение 3
Исходное положение — встать лицом к стене, ноги на ширине плеч, руками опереться о стену.
Выполнение — прогнитесь в спине и поворачивайте туловище поочередно налево и направо. Повторите упражнение по десять раз в каждую сторону. Постепенно доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение укрепляет верхние грудные мышцы и мускулатуру спины.
Упражнение 4
Исходное положение — встать на колени, руки на талии.
Выполнение — медленно наклонитесь назад, стараясь ягодицами коснуться пяток. Затем постарайтесь так же медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений начинайте с пяти раз, с каждым днем увеличивая количество раз до двадцати. Результат — при выполнении этого упражнения вы хорошо растягиваете верхние мышцы груди и укрепляете мышцы спины.
Упражнение 5
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Только руки не на поясе, а на затылке.
Выполнение — медленно наклонитесь назад, стараясь прогнуться как можно сильнее. Затем так же медленно возвратитесь в исходное положение. Начните выполнение упражнения с трех-пяти раз, ежедневно увеличивая количество повторений. В итоге вы должны выполнять такое упражнение не менее двадцати раз.
Результат — укрепляются мышцы груди и спины.
Упражнение 6
Исходное положение — лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
Выполнение — немного приподнимите туловище от пола и задержитесь в этом положении на одну – три минуты. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьте все мышцы. Начните выполнение упражнения с трех раз, постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — поочередно расслабляются и напрягаются мышцы груди и спины и тем самым укрепляются.
Упражнение 7
Исходное положение — лечь на спину, руки за головой.
Выполнение — немного приподнимите туловище от пола, задержитесь в таком положении в течение двух-трех минут, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Начинайте это упражнение с минимального количества повторений (насколько хватит сил), ежедневно увеличивайте количество повторений и доведите их число до двадцати раз.
Результат — упражнение позволит вам укрепить верхние мышцы груди и спины.
Упражнение 8
Исходное положение — встать прямо, ноги вместе, руки на талии,
Выполнение — одновременно поднимайтесь на цыпочки и отводите согнутые в локтях руки назад. Выполняйте это упражнение в быстром темпе. Повторите не менее тридцати раз. При этом следите за своим дыханием. При отведении локтей назад делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Результат — упражнение хорошо укрепляет верхние мышцы груди, переднюю зубчатую мышцу, устраняет дефекты лопаток.
| Еще о свадьбе: |
